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水产知识

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最新科研证明多吃鱼有这么多好处,你都知道吗?

2019-1-3 14:12:00
最新研究结果:海鱼(如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼)中的Omega-3脂肪酸能提高大脑、心脏功能和视力
  2018年10月,美国塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的Heidi TM Lai等人发现,富含欧米伽3脂肪酸(Omega-3脂肪酸)的鱼类的饮食可以将人们退休后健康不佳的几率降低约20%。
  研究发表于BMJ
  研究团队选取了在1992~2015年间参加“美国心血管健康研究”的2622名成年人的数据资料,受试者平均74岁,63%为女性。在研究之初、6年后和13年后,研究人员测量了他们血浆中总脂肪酸(包括植物中的α-亚麻酸和海产品中的20碳5烯酸、22碳5烯酸和22碳6烯酸)的含量。
  在随访期内,有89%的人经历了“不健康衰老”,仅有11%的人保持健康老龄化,两者的差别在于后者没有慢性疾病(如心血管疾病、癌症、肺病和严重的慢性肾病等)、认知或躯体功能障碍,也没有因为其他原因而在65岁后死亡。
  研究人员分析了这些数据后发现,经历“健康衰老”的受试者血液中均含有较高浓度的多不饱和脂肪酸。经历“健康衰老”的受试者,其体内含有高水平的20碳5烯酸和22碳5烯酸,使得他们不健康衰老的风险降低了15%和16%。植物中的α-亚麻酸与不健康衰老无显著相关性。
  这项发表在《英国医学杂志》(BMJ)上的研究成果表明,对老年人来说,从海产品中获取20碳5烯酸、22碳5烯酸和22碳6烯酸有助于他们保持健康老龄化。只要不是对海鲜过敏或有高尿酸血症等其他疾病,适量吃海鲜益处多多。如下表和下图所示。
  各种脂肪酸与健康老龄化的相关性
  各种脂肪酸的浓度与健康老龄化相关性的趋势图
  存在于海鱼(如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼)中的必需脂肪酸能提高大脑、心脏功能和视力。营养学家认为这种脂肪酸可以帮助人们在更长时间内保持健康,因为欧米伽-3多不饱和脂肪酸(即n-3PUFA)有助于调节血压、心率和减轻炎症。
  多吃鱼能长寿?多脂肪海水鱼类被点赞
  英国科学杂志及美国国立癌症研究所通过对几十万上长期随访数据显示常吃海鱼及海鲜产品有助于降低疾病死亡风险,提高生活质量。其中的秘诀在于欧米伽3脂肪酸(Omega-3脂肪酸)。
  美国国立癌症研究所对24万男性和18万女性、为期16年的随访数据显示:吃鱼最多的男性(超过30.03克/天)与吃鱼最少的男性(少于6.25克/天)相比,前者比后者死亡风险降低9%。具体来说,慢性肝病、呼吸系统疾病、心血管病和癌症的死亡风险分别降低37%、20%、10%和6%。
  在女性中,吃鱼最多者(大于25.37克/天)与吃鱼最少者(少于4.61克/天)相比,死亡风险降低8%,阿尔茨海默症和心血管病死亡风险分别降低38%和10%。
  研究表明,在海产品中发现的长链Omega-3的血液含量较高??但大多数不是从植物中提取的。从实验模型来看Omega-3含量最高的那一组每周比最低一组多吃一份鱼。最好的来源包括冷水富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼等。
  美国国家补充与综合健康中心指出,Omega-3补充剂并不能直接降低患心脏病的风险,或者不能证明它们对其他疾病有益,但每周吃一到四次海鲜的人死于心脏病的概率很低。
  在这项研究中,血液中Omega-3含量最高的人每周吃两份海鲜,或者每周比血液中Omega-3含量最低的人多吃一份海鲜。
  为什么中国海产消费增长迅速?消费升级的背后是对健康生活质量的追求
  美国心脏协会今年5月发布声明:为了降低冠心病、缺血性脑卒中、猝死等疾病的发生风险,建议人们每周吃1~2次富含Omega-3脂肪酸的海鲜。浙江大学医学院的最新研究,给美国心脏协会的声明提供了更确凿的证据。
  第十轮“中国健康与营养调查(CHNS)”结果显示,参与调查的我国十五省市18-59 岁成年居民,平均每天水产品类食物摄入量仅为28.0克。2016年,我国人均水产品的消费量为11.4千克,而同年全球水产品人均年消费已突破20千克,约等于每天55克,大概是我国居民的一倍。
  随着改革开放成果的显现,中国民众开始越来越关注生活的品质和“长寿的质量”。来自纯净海域的优质深海海鲜不再是早前阶级的代表,而正逐渐成为普通民众的基本诉求。
  为什么深海海鲜更佳?
  海鲜受生活水域环境的影响很大,可通过食物链的生物积累和生物放大作用,将重金属积聚在体内。比如,汞污染水域后,可通过微生物的作用在鱼类体内转变为甲基汞。鱼类吸收甲基汞的效率极高,清除速度却很慢,其体内的甲基汞大部分都蓄积在鱼肉中。
  食用这些甲基汞含量过高的鱼类,将对健康产生不利影响。上海海洋大学专家表示,淡水鱼易受到土壤中农药、化肥的污染,相对而言,海水鱼更安全些。
  海水鱼又分为深海鱼和浅海鱼,深海鱼所含Omega-3脂肪酸更多,比如金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等。
  常吃海鲜有哪些好处?
  预防脑卒中
  研究发现,海鲜鱼类和Omega-3脂肪酸的摄入量,与缺血性脑卒中死亡率呈负关联,原因是它们也许能减少血小板的聚集。
  保护心血管
  由于鱼肉含有大量不饱和脂肪酸,比如Omega-3脂肪酸,可降低炎症反应,稳定易损斑块,改善动脉粥样硬化进程,降低患心血管病的风险。
  降低阿尔茨海默氏症的患病风险
  海鲜中的 Omega-3 脂肪酸对大脑有益,可使大脑有更好的结构和神经强度,能抵抗疾病,比如引起大脑严重老化的阿尔茨海默病。
  维护视力有助于儿童成长
  因为鱼类及其他海鲜类所含的DHA可以维持视网膜正常功能,促进视力健全发展也对人脑发育及智能发展有极大的好处。同时又是神经系统成长不可缺少的养分,另外海鲜中所含的Omega-3脂肪酸除了对人体心血管很有好处它还能增进专注力,减缓压力同时能够减少儿童攻击性行为的发生率学者们认为儿童应该多吃鱼从两岁开始就可以食用鱼类。
  海鲜虽好,食用却需注意以下事项
  1、部分人群食用海鲜需谨慎
  痛风患者。海鲜食品富含嘌呤,而嘌呤可以使人体代谢紊乱,导致痛风病的发生。所以痛风病人应慎食海鲜食物,以免诱发或加重痛风症状。
  但是禁食海鲜并不是铁律,例如痛风患者不应一概而论地忌食海鲜,而应根据不同海鲜嘌呤含量而定,忌食嘌呤含量高的海鲜,而适当进食低/中嘌呤类的海鲜。
  嘌呤含量较高的海鲜:鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鱼卵、小虾、贝壳类、淡菜等。
  嘌呤含量中等的海鲜:鲤鱼、鳕鱼、大比目鱼、鲈鱼、梭鱼、鳗鱼及鳝鱼等。
  嘌呤含量较低的海鲜:青鱼、鲱鱼、鲑鱼、鲥鱼、金枪鱼、白鱼、龙虾、蟹、牡蛎等。
  极易过敏体质者。海鲜食物如海带、虾、鱼等富含组氨酸,这类异性蛋白进入人体后,会引起一系列过敏反应。
  凝血功能障碍者。海鲜含有较多不饱和脂肪酸,其代谢的前列腺环素具有抑制血小板凝血和止血的作用。
  2、油炸类海鲜要尽量少食
  油炸类海鲜尤其鱼类食用不仅不能获益,还会增加死亡风险。这是因为炸鱼增加了鱼肉的热量,且在油炸过程中会产生反式脂肪酸,这些都会抵消欧米伽3脂肪酸带来的益处。
  如何挑选优质海鲜?挑选新鲜的海鲜讲究望、闻、问、切。
  挑鱼
  a:看鱼眼,眼膜健全透亮的是鲜鱼,不新鲜的鱼一般眼膜有血丝,眼珠开始凹陷。
  b:新鲜鱼的鳃是鲜红的,若鳃发白、有许多黏液,说明鱼已经死很久了。
  c:用手指按压鱼肉,鱼肉凹陷迟迟不反弹的就是不新鲜。
  挑虾
  a:虾壳越硬越光亮,肉质就越新鲜。
  b:虾壳与虾肉越紧密难剥虾越新鲜。
  c:闻味道,虾有腥味,越腥越新鲜,不新鲜的虾有一股霉味,像腐烂的肉...
  挑蟹
  首先掂重量,相同的个头,较重的那个肉比较多;其次用大拇指按腹壳,硬的说明肉质肥厚。最后看翻身,把蟹翻过去,翻身越快的越鲜活。
  挑贝类
  从气味上分辨:新鲜的会发出一种鲜味,如果不新鲜会有一股腥味。
  从声音上分辨:用手捧住贝类轻轻摇晃,如果听到啪啪的声音说明有空壳或者沙子,这种的不要购买。
  从形态上分辨:通常出售中的贝壳类海鲜都是放在水里卖的。这些贝类海鲜在水里,体内一部分会露在壳外面,而且很敏感,你一触摸,它们马上会闭紧贝壳或缩回体内。
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